220种食物升糖指数表

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扣子 2020-11-06 21:26

我们都知道,GI(升糖指数)是健康饮食常见的需要参考的指标。

暂且不谈GI是否足够科学。

至少——如果你在你的饮食里引入了这个概念,毫无疑问的,这是一件很有价值的事情!

但是,希望大家要理解,无论你使用什么类型的饮食方法,都不要把GI看得太重,毕竟这只是饮食的参数之一!

那么,下面这个《220种食物的血糖生成指数(GI)表》,你赶紧保存下来吧!

混合膳食

1、猪肉炖粉条 16.7

2、饺子(三鲜) 28.0

米饭+菜

3、米饭+鱼 37.0

4、米饭+芹菜+猪肉 57.1

5、米饭+蒜苗 57.9

6、米饭+蒜苗+鸡蛋 67.1

7、米饭+猪肉 73.3

8、硬质小麦粉肉馅馄饨 39.0

9、包子(芹菜猪肉) 39.1

馒头+菜

10、馒头+芹菜炒鸡蛋 48.6

11、馒头+酱牛肉 49.4

12、馒头+黄油 68.0

13、饼+鸡蛋炒木耳 52.2

14、玉米粉+人造黄油 69.0

15、牛肉面 88.6

谷类杂粮

大麦

16、大麦粒(煮) 25.0

17、大麦粉(煮) 66.0

18、整粒黑麦(煮) 34.0

19、整粒小麦(煮)荞麦 41.0

20、荞麦方便面 53.2

21、荞麦(煮) 54.0

22、荞麦面条 59.3

23、荞麦面馒头 66.7

玉米

24、甜玉米 55.0

25、(粗磨)玉米粉(煮) 68.0

26、二合面窝头 64.9

米饭

27、黑米 42.3

大米(即食大米)

28、即食大米(煮1分钟) 46.0

29、即食大米(煮6分钟) 87.0

半熟大米

30、含支链淀粉低的半熟大米

(煮,粘米类) 50.0

31、含支链淀粉低的半熟大米(煮)

白大米 87.0

32、含支链淀粉高的白大米

(煮,粘米类) 59.0

33、含支链淀粉低的白大米 88.0

34、大米饭 88.0

35、小米(煮) 71.0

36、糙米(煮) 87.0

37、糯米饭 87.0

谷类食物-面条

意大利式细面条(通心面粉,实心,1.5-2.8mm粗)

38、强化蛋白质的意大利式细面条 27.0

39、意大利式全麦粉细面条 37.0

40、白的意大利式细面条

(煮15-20分钟) 41.0

41、意大利式硬质小麦细面条

(煮12-20分钟) 55.0

42、线面条(通心面粉,实心,约1.5mm) 35.0

43、通心面(管状、空心、约6.35mm粗)

(煮5分钟) 45.0

硬质小麦扁面条

44、粗的硬质小麦扁面条 46.0

45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条 49.0

46、细的硬质小麦扁面条 55.0

47、面条(一般的小麦面条) 81.6

谷类食物-面包

大麦面包

48、75%-80%大麦粒面包 34.0

49、50%大麦粒面包 46.0

50、80%-100%大麦粉面包 66.0

51、混合谷物面包 45.0

小麦面包

52、含有水果干的小麦面包 47.0

53、50%-80%碎小麦粒面包52.0

54、粗面粉面包 64.0

55、汉堡包(加拿大) 61.0

56、新月形面包(加拿大) 67.0

57、白高纤维小麦面包 68.0

58、全麦粉面包 69.0

59、白小麦面面包 70.0

60、去面筋的小麦面包 90.0

61、法国棍子面包 95.0

62、白小麦面包 105.8

燕麦麸面包

63、45%-50%燕麦麸面包 47.0

64、80%燕麦粒面包 45.0

黑麦面包

65、黑麦粒面包 50.0

66、黑麦粉面包 65.0

谷类食物-熟食早餐

67、稻麸 19.0

68、全麦维(家乐氏) 42.0

69、燕麦麸 55.0

70、小麦片 69.0

玉米片

71、玉米片 73.0

72、高纤维玉米片 74.0

73、玉米片 84.0

74、可可米(家乐氏) 77.0

75、卜卜米(家乐氏) 88.0

76、玉米面粥 50.9

77、玉米糁粥 51.8

78、黑五类 57.9

79、小米粥 61.5

80、大米糯米粥 65.3

81、大米粥 69.4

82、即食羹 69.4

83、桂格燕麦片 83.0

面点

84、爆玉米花 55.0

85、酥皮糕点 59.0

86、比萨饼(含乳酪,加拿大) 60.0

87、蒸粗麦粉 65.0

88、油条 74.9

89、烙饼 79.6

90、白小麦面馒头 88.1

谷类食物-豆类

大豆

91、大豆罐头 14.0

92、大豆 18.0

蚕豆

93、五香蚕豆 16.9

94、蚕豆 79.0

扁豆

95、扁豆 18.5

96、扁豆 38.0

豆腐

97、冻豆腐 22.3

98、豆腐干 23.7

99、炖鲜豆腐 31.9

小扁豆

100、红小扁豆 26.0

101、绿小扁豆 30.0

102、小扁豆汤罐头(加拿大) 44.0

103、绿扁豆罐头(加拿大) 52.0

四季豆

104、四季豆 27.0

105、高压处理的四季豆 34.0

106、四季豆罐头(加拿大) 52.0

绿豆

107、绿豆 30.0

108、绿豆挂面 31.0

利马豆

109、利马豆+5克蔗糖 30.0

110、利马豆(棉豆) 31.0

111、利马豆+10克蔗糖 31.0

112、冷冻嫩利马豆(加拿大) 32.0

113、利马豆+15克蔗糖 54.0

114、粉丝汤 31.6

115、干黄豌豆(煮,加拿大) 32.0

116、裂荚的老豌豆汤(加拿大) 60.0

117、嫩豌豆汤罐头(加拿大) 66.0

118、鹰嘴豆 33.0

119、咖喱鹰嘴豆罐头(加拿大) 41.0

120、鹰嘴豆罐头(加拿大) 42.0

青刀豆

121、青刀豆(加拿大) 39.0

122、青刀豆罐头 45.0

123、黑眼豆 42.0

124、罗马诺豆 46.0

125、黑豆汤(加拿大) 64.0

126、黄豆挂面 66.6

根茎类食品

土豆

127、土豆粉条 13.6

128、甜土豆(白薯、甘薯、红薯) 54.0

白土豆

129、煮的白土豆 56.0

130、烤的白土豆 60.0

131、蒸的白土豆 65.0

132、白土豆泥 70.0

133、油炸土豆片 60.3

134、用微波炉烤的白土豆 82.0

135、鲜土豆 62.0

136、煮土豆 66.4

137、土豆泥 73.0

138、马铃薯(土豆)方便食品 83.0

139、无油脂烧烤土豆 85.0

140、雪魔芋 17.0

141、藕粉 32.6

142、苕粉 34.5

143、蒸芋头 47.9

144、山药 51.0

145、甜菜 64.0

146、胡萝卜 71.0

147、煮红薯 76.7

牛奶食品

奶粉

148、低脂奶粉 11.9

149、降糖奶粉 26.0

150、老年奶粉 40.8

151、克糖奶粉 47.6

低脂酸乳酪

152、低脂酸乳酪(加人工甜味剂) 14.0

153、低脂酸乳酪(加水果和糖) 33.0

154、一般的酸乳酪 36.0

155、酸奶 83.0

牛奶

156、牛奶(加人工甜味剂和巧克力) 24.0

157、全脂牛奶 27.0

158、牛奶 27.6

159、脱脂牛奶 32.0

160、牛奶(加糖和巧克力) 34.0

161、牛奶蛋糊(牛奶+淀粉+糖) 43.0

冰激凌

162、低脂冰激凌 50.0

163、冰激凌 61.0

饼干

164、达能牛奶香脆 39.1

165、达能闲趣饼干 39.1

166、燕麦粗粉饼干 47.1

167、油酥脆饼(澳大利亚) 55.0

168、高纤维黑麦薄脆饼干 64.0

169、营养饼 65.7

170、竹芋粉饼干 66.0

171、小麦饼干 70.0

172、苏打饼干 72.0

173、华夫饼干(加拿大) 76.0

174、香草华夫饼干(加拿大) 77.0

175、格雷厄姆华夫饼干(加拿大) 74.0

176、膨化薄脆饼干(澳大利亚) 81.0

177、米饼 82.0

水果和水果产品

178、樱桃 22.0

179、李子 42.0

180、柚子 25.0

181、鲜桃 28.0

182、天然果汁桃罐头 30.0

183、糖浓度低的桃罐头(加拿大) 52.0

184、糖浓度高的桃罐头 58.0

香蕉

185、生香蕉 30.0

186、熟香蕉 52.0

187、干杏 31.0

188、淡味果汁杏罐头 64.0

189、梨 36.0

190、苹果 36.0

191、柑 43.0

葡萄

215、麦芽糖 105.0

192、葡萄 43.0

193、淡黄色无核小葡萄 56.0

194、(无核)葡萄干 64.0

195、猕猴桃 52.0

196、芒果 55.0

197、巴婆果 58.0

198、麝香瓜 65.0

199、菠萝 66.0

200、西瓜 72.0

果汁饮料

201、水蜜桃汁 32.7

202、苹果汁 41.0

203、巴梨汁罐头(加拿大) 44.0

204、未加糖的菠萝汁(加拿大) 46.0

205、未加糖的柚子果汁 48.0

206、桔子汁 57.0

碳酸饮料

207、可乐 40.3

208、芬达软饮料(澳大利亚) 68.0

糖及其他

209、果糖 23.0

210、乳糖 46.0

211、蔗糖 65.0

212、蜂蜜 73.0

213、白糖 81.8

214、葡萄糖 97.0

215、麦芽糖 105.0

其它

216、花生 14.0

217、西红柿汤 38.0

218、巧克力 49.0

219、南瓜 75.0

220、胶质软糖

1、“减肥”与“升糖指数”到底是什么关系

减肥期的饮食最重要的一点就是控制食品的热量和升糖指数,“节食”之所以会对身体造成不良影响就是因为没有保证人体每日必需的热量和血糖指标,因此我们崇尚要合理膳食。说到“热量”,大家可能很熟悉,现如今食品包装上都有热量表,而说到“升糖指数”,大家可能就有些迷糊了。今天我们就来了解一下,什么样的食物能够让血糖保持在正常的状态,也就是我们常说的减肥期内优秀的瘦身食品。

有什么办法既能让你吃饱,又可以防止肥胖呢?一般来说,脂肪多的食品容易让人饱肚子。可是,许多怕胖的人知道吃饭要少吃油腻,因为饭菜的油水太大,会让人热量过剩,最后只能导致脂肪蓄积。

所以,还有另外一个办法就是掌握食品的升糖指数。升糖指数目前在国内又被称为血糖指数或血糖生成指数。升糖指数是衡量碳水化合物食品进入人体内引起血糖升高的高低和快慢的指标。

碳水化合物食品包括我们吃的蔗糖、米面、豆类、水果等,进入人体后,都会变成一定量的血糖。血糖的大量生成,一般会给人们带来饱的感觉,同时刺激体内胰岛素大量分泌;这个激素专门负责代谢过多的血糖,所以,吃过东西后的一段时间内血糖就会下降,有人就会感到饿。

一般升糖指数较低的食品让血糖升高得慢,对胰岛素的分泌影响小,让血糖稳定,饱腹感相对持久,有助于防止肥胖。而升糖指数较高的食品,消化吸收得比较快,让血糖升高得快,对胰岛素的分泌影响大,容易让血糖波动,进食后的较短时间内让人感到饿,结果让人多吃,导致发胖。我们把许多升糖指数较低的食品称为“饱腹食品”,把一些升糖指数高的食品称为“致饿食品”。

2、“饱腹”的水果有哪些

许多新鲜水果含水分多、体积大、果胶丰富、纤维素多、热量低、而且含较多果糖,对体内胰岛素的分泌影响不大,升糖指数一般也较低,是饱腹水果,也是防止肥胖、理想的餐间食品。我们常吃的饱腹水果有:苹果、梨、桃、油桃、西柚、草莓、紫樱桃等。一些水果还有各自的营养和健康优点。

● 苹果 一个120克重的苹果却只有大约70千卡的热量。所以,苹果是防止热量过剩、保持好身材的餐间食品。苹果的不溶性纤维素可以帮助肠蠕动,内含的果胶和β-谷固醇可以帮助降低血胆固醇。苹果里的类黄酮又可以防癌、抗心血管病。

● 梨 梨的可溶性纤维很多,可以降低血液黏稠度,防止心血管病。梨还含有一定量的山梨醇,是一种天然的甜味剂,不易被人体所吸收,更有助于防止肥胖和有利于稳定血糖。

● 西柚一个240克西柚里的热量仅仅有80千卡,含丰富的维生素C。西柚里的β-谷固醇可以降低血胆固醇,而它所含的还原型谷胱苷肽是抗氧化剂,可以防癌,所以葡萄柚也是对健康有益的保健食品。

选“饱腹”的粮食作主食

饱腹的粮谷豆类食品,进入人体后,一般消化吸收慢,使血糖变化平缓,因而升糖指数低。选这样的粮食当主食,给人饱腹感,很少让人发胖。

● 燕麦片 燕麦片中含大量的可溶性膳食纤维及植物固醇,可以降低血胆固醇及血脂。 在超市选择燕麦片时要注意挑选加工不精细的燕麦片,不要选那种迅速烹调的燕麦片。粗制的燕麦片升糖指数低,是真正的饱腹食品。用燕麦片在微波炉做的燕麦粥,配上一杯低脂奶,既补钙营养又丰富、健康、热量低,让早餐成为饱腹、保持好身材的一餐。

● 全谷大麦粉 全谷大麦面含较多的直链淀粉及大量的膳食纤维,蛋白较多,在人体内消化吸收慢,其升糖指数比大多数的面粉低,是饱腹食品。

● 绿豆、红小豆 绿豆、红小豆可溶性膳食纤维多,升糖指数低,叶酸含量丰富,它们内含的植物固醇,有助于降低血胆固醇及血脂、稳定血糖,对心血管健康有好处。在膳食里经常有绿豆或红小豆,可以明显减少一天内的饥饿感。食用这两种豆类时,要原汁原味,不要选加糖加油做出的点心,这样的点心只是味道好吃,可健康价值降低,热卡增加,多吃容易让人发胖。

●褐色糙米 褐色糙米含较多的直链淀粉,在人体内消化吸收慢,其升糖指数比大多数大米低。用褐色糙米做的米饭,比普通大米饭更有利于身体和身材。

● 全麦粉 全麦粉就是100%的全麦面粉。即在小麦加工成面粉的过程中,保留了所有的小麦麸皮和小麦胚芽。一般全麦粉所做的食品,在人体内消化吸收得比较慢,升糖指数相对低,比吃由普通白面粉做成的食品更能抵抗饥饿。

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